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【悦享·健身】长假健身是新“标配”

2018年09月28日 10:44:00 来源:太行日报·晚报版

  国庆假期临近,“每逢佳节胖N斤”的节奏大多数人都不会陌生。怎样在这个假期里,利用闲暇的时间进行一些简单易行的锻炼,试试这个简单的假期运动表,让您在度过愉快的七天假期同时,塑造健康的身体。

  ◆1日

  长假第一天,不想去各大旅游景点看人头的你,早上不妨先睡个久违的懒觉,下午帮着家里做些简单的家务,不要老是呆坐在沙发。如此,晚上在家里抽出一部分时间进行身体锻炼最合适不过。

  具体方法:40秒左右的平板支撑×2;原地慢跑10分钟;10个俯卧撑×3。

  ◆2日

  也许从这天起,你就要进入聚会模式,那么你不妨在出门前抽空运动一下。

  具体方法:如果可能外出尽量步行,跑上一个3公里或者爬10分钟楼梯。

  ◆3日

  我们的身体还处在亢奋状态,聚会小酌也是免不了的,不过不妨碍进行小运动量的锻炼。

  具体方法:手臂开合跳40秒;原地慢跑10分钟;5分钟身体静力拉伸(跑步静态热身动作为主)。

  ◆4日

  休假第四天,是时候唤醒你的身体了,如果你有足够的休息,那么可以在家里尝试一次10分钟的HIIT(高强度间歇性训练)

  具体方法:2分钟热身(慢跑30秒;然后站直,手臂向前交替做自由泳动作和仰泳动作30秒;1分钟身体静态拉伸);3分钟拳击动作(左右脚开立,水平向前打刺拳,然后再向下出拳,然后再水平向前大刺拳,动作有力循环交替);3分钟手掌开合跳;4分钟相扑深蹲跳(两脚开立,超过肩膀,脚掌朝外,然后深蹲令大腿与地面平行,随后向上跳跃,然后重复动作)。这个动作对柔韧性要求较高,尽力而为即可。动作可以放慢,但要坚持。

  ◆5日

  经历了一天前的HIIT锻炼,今天你可以稍稍偷个懒,减量训练。

  具体方法:慢跑3公里或在家进行40秒平板支撑×2、10个俯卧撑×3。

  ◆6日

  看着假期转瞬即逝,这么多天闲适的生活,该让你堆积在腹部和臀部的脂肪燃烧下了。

  具体方法:白天50个卷腹、1分钟平板支撑;晚上60个深蹲。

  ◆7日

  长假最后一天,可以选择好好休息,也可以选择轻量锻炼。

  具体方法:慢跑2公里或原地慢跑10分钟。

  温馨提示

  旅游时记得带双跑鞋

  现在很多人出门旅游都习惯带上一双跑鞋,用脚步丈量风景和自然。

  一般来说,慢跑前后需要40分钟即可,10分钟的热身,15—20分钟的慢跑,10分钟慢慢走。如果觉得慢跑有些乏味,也可以试试骑着自行车欣赏美景。

  在旅游期间,你以尝试做一些不需要特定器材的运动,游泳和水下运动就是非常合适的选择。爬楼梯也是非常好的锻炼。而无论到哪里的酒店,都会有楼梯,回房间时走走楼梯,可以一步一级台阶,之后提到一步两级,这能充分锻炼臀肌。

  如果你有心,酒店健身房内的20分钟也是上佳选择。

  温馨提示

运动在精不在多

  许多人平常不运动,一运动便疯狂出汗,对此,健身专家指出这是非常不对的。运动应循序渐进,量力而为,且应以健康塑身为目的,球类运动不要盲目追求竞技,容易造成机体损伤。

  很多“上班族”平时工作忙碌,所以没时间做运动。长假期间好不容易有了时间,就大量地做运动,这种做法是很不科学的。因为身体会承受不了,做完运动后会觉得疲劳。建议这一群体在节假日前几天可以采取循序渐进的方式。比如选择去公园进行快步走、慢跑或者爬山。

  而想要通过运动达到减肥目的的人,必须要坚持运动30分钟甚至更长的时间,因为人体维持体温和一切生命活动都需要能量,而运动中耗能的顺序:ATP、糖、脂肪、蛋白质。运动前期平均由糖供能的时间在30分钟左右。所以坚持30分钟以上,脂肪才开始被燃烧。一般而言,运动强度无需太大,只要保证1-2小时身体处在一个不停歇的运动状态,就会得到很好的减肥效果,有时走一两个小时也很明显。

  针对很多人有晨练的习惯,专家提醒,早晨人的免疫机能非常弱,容易染病,西方国家的运动员很少进行晨练。一天的锻炼时间最好应在17点至19点,也就是晚餐前,这个时间段对机体有较强的刺激效果,容易达到减肥或塑身的目的。晚餐后40分钟也不错,不过晚餐后的锻炼不宜太剧烈。

找准合适运动方式

  运动的方式有很多,但不少人不知道什么运动最适合自己。按照运动学的原理,把常见的运动分为有氧和无氧两种,运动方式因人而异,但要注意有氧和无氧运动相结合。

  有氧运动主要是对身体内部器官进行锻炼的一种运动方式,比如消耗脂肪、扩大肺活量等。平时运动较少、体重超标的人,应该以减脂为主要目的,这时就需要大量的有氧运动来消耗脂肪,使身体机能保持比较好的状态。常见的有氧运动项目有步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳和做韵律操等。

  有氧运动能充分燃烧体内脂肪,并不断输送氧分到身体各部分,是一种效果出众的减肥方法。最简单的就是爬楼梯,每次运动时间要保持30-40分钟。还可以举哑铃,主要做手臂收紧练习,15-20个一组,每次三组。没有哑铃,家里的书本甚至一瓶1000毫升大容量的纯净水都可以代替。

  无氧运动则是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈地运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难长时间持续,而且疲劳消除较慢。常见的无氧运动项目有短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、器械训练等。

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